こんにちは、コロスケです。
今日は「習慣の力」というチャールズ・デュヒッグ氏が書いた本についてまとめていきます。
僕たちは普段生活している行動の「４割以上」は習慣であると言われています。
例えば、朝起きてから顔を洗って、朝ごはんを作り、ごはんを食べる、歯を磨いて、服を着替える。僕たちは普段意識していませんが、これらの行動は全て習慣となっています。
靴下をはくとき、右か左か？なんて考えないですよね。これらの行動は習慣となって、無意識に行われています。
習慣の力によって僕たちは日常生活を効率的に送ることが出来るのです。
一方で、これらの習慣が悪い方向に出ることもあります。ダイエットしたいのについつい間食してしまうことや、浪費癖が治らないなど。これらは普段の習慣によってもたらされるものです。
この本は普段あまり意識していない「習慣」を取り上げた本です。習慣って変えられるの？今度こそダイエットに成功したいと思っている方の参考になる情報を提供していきます。
習慣の力について要約
・習慣は「きっかけ」「ルーチン」「報酬」の３つの分解できる
・習慣を生み出す「欲求」の理解が大事
・小さい習慣の変化が大きい習慣の変化をもたらす
・習慣を維持する「意志の力」は鍛えることが出来る
・馴染みの無い新しい習慣を、馴染みのあるものに変える
結論、良書でした。読む価値あります。
・浪費癖を治したい
・運動習慣を身に付けたい
・新しい分野の勉強を継続したい
・ダイエットを成功させたい
今まで挫折した身につかなかった習慣を本気で身に付けたい人はこの本を読んだ方が良いです。とにかく頑張ろうでは無く、正しい方法で習慣化に取り組むことで成功率は大幅に上昇します。
具体的に一つずつ解説していきます。
習慣は「きっかけ」「ルーチン」「報酬」の３つに分解できる
習慣という実態のないものを「きっかけ」「ルーチン」「報酬」に分解していくことで、習慣を正確に理解することが出来ます。具体的な例を挙げてみます。
◆お酒の習慣
きっかけ：ストレス・コンビニにあるビール
ルーチン：お酒を飲む
報酬 ：ほろ酔い・酩酊気分・ 嫌なことを忘れる
お酒を止めようと思った場合、突然断酒しても成果は見込めません。まずは、どんなきっかけでお酒を飲もうとするのか、お酒を飲むとどんな良いことがあるのか（報酬）を明確にする必要があります。
例えば、意識していなかったのにコンビニの前を通るついでにお酒を買ってしまう場合、コンビニがお酒のきっかけとなっています。また、日々の生活でストレスを受けることがお酒のきっかけになるケースもあります。
お酒という習慣を断とうと決意した場合、そのきっかけを除くのが有効です。帰り道を変えてコンビニの前を通らない、ストレスを貯めない生活を送るなど、きっかけを除くと止めたい習慣を止めることが出来ます。
また、きっかけ・報酬をそのままにルーチンを変える方法も有効です。
きっかけ：ストレス
ルーチン：お酒→友人との会話
報酬 ：共感を得られることでの安堵感
アルコール依存症の改善プログラムでは、お酒を飲むというルーチンを同じ境遇の人と語りあうことで、安堵感という報酬を得ています。
このように習慣を３つに分解し、適切な対応をしていくことで習慣を効率的に変えていくことができます。
改善したい習慣をきちんと分析することが大事だね
習慣を生み出す「欲求」の理解が大事
きっかけ・ルーチン・報酬を理解すればそれだけで習慣は変えられるの？
今まで勉強・ダイエット・運動などの習慣がうまくいかなかった経験者ならわかると思いますが、習慣の力は物凄いです。簡単に変えることは出来ません。
その大きな力の源が「欲求」です。きっかけ・ルーチン・報酬に加えて、習慣を生み出す欲求についても理解していきましょう。次はタバコの例で見てみましょう。
きっかけ：タバコの匂い・喫煙室・ストレス
ルーチン：タバコを吸う
報酬 ：快楽を得る
欲求 ：ニコチンへの欲求
習慣が生まれる過程として、まず、きっかけと報酬が結びつき喫煙というルーチンが生まれます。その後、ニコチンへの欲求が生まれて喫煙という習慣をループ化させます。
悪い習慣に打ち勝つためには、どの欲求が自分を駆り立てているのかを認識する必要があります。
僕のスマホ依存習慣は、「気晴らし・ヒマつぶし」の欲求なのかも・・・
小さい習慣の変化が大きい習慣の変化をもたらす
日々の自堕落な生活習慣を変えたいと思っても、急に全部を変えるのは至難の業です。毎週土日は有意義に過ごそうと思っても、結局何もせずに土日を過ごしてしまい、日曜の夜に後悔してしまいがちです。
こういう場合は、「要となる一つの習慣」に狙いを定めて改善していくことで、自然と他の習慣も改善していくととが期待できます。
例えば、休日を有意義に過ごすという大きい習慣を作る場合、「朝一で洗濯をする」など、一つの習慣を改善することで休日を有意義に過ごしやすいです。
休日を有意義にする朝一のルーチンを決めましょう。
僕の場合は朝一の靴磨きかなぁ
習慣を維持する意志の力は鍛えることが出来る
人の意志の力は、体力と同じように消耗していきます。具体例でみていきましょう。
・３０分好きなおやつを目の前で我慢する
・そのあと、難しいパズルに挑戦する
おやつを我慢していない人に比べて、我慢した人は、そのあとの難しいパズルに挑戦し続けられる時間が短かったのです。
つまり、人の意志の力には限りがあり徐々に消耗していくのです。習慣を大きく変える場面では、自分の意志の力を温存して臨みましょう。
じゃあどうやって習慣を継続する意志の力を強くできるの？
意志の力は筋肉と同じように鍛えることが出来ます。
一日一時間の運動を続けることや、自分の体重を毎日測ることで、自分をコントロールする筋肉を鍛えていくことが大事です。
今まで自堕落な生活を送ってきた人が一日で完璧な人間には変身出来ません。まずは自分の意志の力を鍛えることから始めましょう。
馴染みの無い新しい習慣を馴染みのあるものに変える
人は見たことや経験したことも無い習慣を突然受け入れることはなかなか出来ません。新しい習慣を受け入れるためには一工夫が必要です。
・新しい習慣を古い習慣に包む
自分たちが馴染みのある習慣にカモフラージュすることで新しい習慣を受け入れやすくなります。
野菜を食べる習慣が無い子どもに、野菜を小さく刻んでお肉のハンバーグにして食べてもらうことが典型的な例です。自分が受け入れやすい習慣に変えていくことで、新たな習慣を受け入れてもらいやすくなります。
抵抗感がある習慣の場合は、馴染みがある習慣と一緒にやるのも一つの手だね
まとめ
習慣の力はとても強いです。僕たちはそのおかげで日々の生活で迷うことがありません。その一方で習慣化された行動は一朝一夕では変えられません。
今まで僕たちが失敗してきたように、やみくもに取り組んでもうまくいきません。
この本を読んで正しい方法で習慣化に取り組んでいくことで、効率的な成果が期待できます。
お金を貯めたい！運動の習慣を身に付けたい！と本気で思っている人は是非この手法を実践してみて下さい。本気でやればきっとうまくいきます。
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