こんにちは、コロスケ（ Corosuke blog）です。
この記事は、朝確実に起きる方法を研究する実践記事です。
最近どうもテンションが上がらず、朝起きられなくなりました。
am5時頃に目が覚めるのですが、意味もなく布団でダラダラしてしまいます。
「時間の無駄遣いだ！何とかしなきゃ！」
と毎日思うのですが、結局同じ毎日を繰り返してしまいます。
この負のループを何とか改善する方法を本気で考えてみました。
朝起きられない人に役立つ記事かと思いますので、是非最後までご覧下さい。
朝確実に起きる具体的な方法を実践中です【絶対に二度寝しない】
朝確実に起きるために、ベースとなる考え方を２つ紹介します。
・意志力に決して頼らない
・仕組み、インセンティブ、コミットメントの３つを用いる
自分の意志力に決して頼らない
まず朝確実に起きる上で、「自分の意志力に頼る」というやり方を捨てました。
今まで何度も、自分の意志で起き上がろうとしてきました。
しかし、ことごとく失敗しました。
行動経済学によると、人は長期的な利益よりも短期的な利益を優先する生き物だと言う事が明らかになっています。
早起きして自己成長するのは、長期的な利益です。
ですが、人は「今この場でゆっくり過ごす」という目先の利益を優先してしまいます。
つまり人間は、自発的に早起きが出来ないという前提に立つべきなんです。
なので、この記事では「人間の意志に頼らない」という方針を取りました。
仕組み・インセンティブ・コミットメントの３つを用いる
意志力に頼らずに、どうやって朝起きれば良いのでしょうか？
ここでは、以下の３つの方法を用います。
仕組み：人の意志が介在しない仕組みで、朝起きられるようにする
インセンティブ：朝ちゃんと起きる事によって、ご褒美が得られる
コミットメント：朝起きない場合、罰則を支払うという契約をする
朝起きる仕組みが構築されていれば、意志力は関係無く起き上がれます。
そして、朝起きるという行為を「アメ：インセンティブ」と「ムチ：罰則」で縛ります。
実際に効果が認められた実験結果を試す
この記事では、各種研究によって「効果がある」と証明されている内容を実践していきます。
具体的には、イェール大学イアン・エアーズ教授の本を参考にしています。
実験で効果があると認められているので、再現性が高いと考えました。
僕は、この本の中でも「自分に適用できそう」と考えた理論を実践に移しています。
失敗を前提に挑戦する
コミットメントやインセンティブは、扱い方が難しい手法です。
良かれと思って設定した事が、逆効果になる事もありえます。
例えば害虫駆除のために害虫駆除の報酬（インセンティブ）を用いた例では、逆に害虫を飼育する業者を生むなど、逆効果になる事もあります。
そしてこの設定は、実際にやってみないとうまく機能するか分かりません。
同じ内容でも、人によって上手くいく事もあれば、失敗する事もあります。
なので失敗を前提に、PDCAを回していきます。
（失敗も過程も出来るだけ記載するようにします）
朝確実に起きる方法を超詳しく解説【これで二度寝しないです】
朝起きられない理由の分析と対策を紹介します。
朝起きられないのは４つの原因があった
僕が朝起きられない理由は、以下４つでした。
この４つの原因を１つずつ対策していきます。
寒くて起き上がれない時の対策
朝起きられない理由の１つ目が「寒くて起きられない」です。
布団から這い出ると、寒すぎるのでずっと布団の中にいることが多かったです。
そこで、２つの対策を作りました。
まず一つ目が、エアコンで事前に部屋を暖めておく事です。
エアコンの「入りタイマー」を使う事で、起きる30分ほど前にエアコンを起動させることにしました。
2つ目の対策が、朝起きた瞬間に薄手のダウンを着る事です。
枕元にダウンを置く事で、寒さで再び布団に潜り込まない工夫をしました。
スマホをいじってしまう時の対策
起きると意味も無く、スマホをいじってしまいます。
そして貴重な朝の30分を無駄にしていました。
対策としてはシンプルですが、スマホを寝室に持ち込まない事にしました。
起きる気分になれない時の対策
仕事に行きたくないなど、何となく起きる気分になれない時があります。
こういう時の対策として、自動的に起き上がる仕組みを作りました。
まずリビングにスマホを置いて、アラームを鳴らします。
アラームを止めるためには、起き上がらなくてはなりません。
しかし過去の僕は、アラームを止めた後もう一度布団に入ってしまいました。
この二度寝を防ぐ仕組みが必要です。
そこで、アラームをもう1個「洗面所」にセットします。
アラームを止めるために、リビング→洗面所へ移動します。
そして、洗面所で顔を洗うまでをセットにすることにしました。
このように、起きてから顔を洗うまでを仕組み化しました。
イラストにすると、こんな感じです。
眠くて起き上がれない時の対策
朝気持ち良く目覚めるためには、一定の睡眠時間を確保する必要があります。
そこで、以下２つのルールを設けました。
1つ目が、22時までに寝るというルールです。
もう一つが寝室にスマホを持ち込まないというルールです。
この2つで、睡眠時間を確保していきます。
コミットメント【失敗した時の罰則を設ける】
ですがこうしたルールは、いとも簡単に破られてしまいます。
それは人間は「自分に甘い生き物」だからです。
そこで、朝起きられなかった時の罰則を設けることにしました。
人によって、何が罰則になるのかは変わります。
僕の場合は、現在熱中している株式投資での罰則が最適だと判断しました。
もし朝起きられなかったら「自分の投資人生の中で一番の含み損になっている銘柄を1株購入する」というルールにします。
この罰則が、ルールを守らせる強力な制約になります。
ルールの明確化と監視人の設定
一方でいくらコミットメントをしても、それが遵守されなければ意味がありません。
そこで、コミットメントの監視人をつける事が大切です。
僕の場合は、妻に監視人になってもらうことにしました。
そして、Twitterとブログでも宣言することで、監視人を増やす工夫をしました。
突然ですが、明日から毎日朝5:45迄に起床する事をここで誓います🙋♂️
— コロスケ＠現役資材部員 (@Corosukeblog) March 5, 2022
もし朝起きられなかったら、自分で決めた罰則を履行することにします🙇♂️
詳細は以下の記事にまとめております。https://t.co/D3bpo60tGk
また違反の基準も明確化しないと、恣意的な運用でルールが捻じ曲げられます。
僕の場合は「am5:45までに起きられなかった場合はルール違反」と定義しました。
コミットメントの例外を設ける
一方でコミットメントがあまりに厳格だと、失敗時に二度と復帰できなくリスクがあります。
そこで、運用の例外を２つ設けました。
実家への帰省・旅行時と、親友との飲み会の翌日だけは、例外とします。
この例外は、曖昧な表現だと自分に都合の良いように拡大解釈される恐れがあります。
飲み会は、僕が事前に決めた「親友」との飲み会だけが例外としました。
インセンティブ【成功時のご褒美を設ける】
早起きできたら、それにご褒美を上げる事も大切です。
ご褒美といえば、お金を思い浮かべますが、中途半端な金銭報酬は逆効果になりやすいです。
（1,000円なら、ゆっくり寝るほうが良いと考えてしまう）
また僕自身は、お小遣い制では無いので、自分に自分のお金を上げる行為がインセンティブにはならないと考えました。
更に最近僕は物欲が無いので、欲しいモノもありません。
このように、あんまり良いインセンティブが思い浮かびませんでした。
なので、今回は朝起きたら「丸いシールを1枚貼る」事にしました。
ラジオ体操に出席したら、シールを貼る行為と同じです。
僕は結構拘るタイプなので、こういうシールを貼る行為がインセンティブになると良いなと思っています。
あと朝起きるのが続いたら、Twitterで報告しようかと思っています。
（Twitterで報告できる事がインセンティブになる）
ルールを目につく場所に掲示する
最後に、人は忘れやすい生き物です。
スマホを持ち込まないなどのルールをつい忘れてしまいます。
この忘れを防止するために、紙にルールを明記することにします。
そして、その紙を目立つに掲示することにしました。
活動報告
2022年3月6日から試してみます。
定期的に、成功・失敗・改善の報告をしていきます。
突然ですが、明日から毎日朝5:45迄に起床する事をここで誓います🙋♂️
— コロスケ＠現役資材部員 (@Corosukeblog) March 5, 2022
もし朝起きられなかったら、自分で決めた罰則を履行することにします🙇♂️
詳細は以下の記事にまとめております。https://t.co/D3bpo60tGk
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